Hvorfor blir du støl? Dette skjer i kroppen
Har du noen gang trent bein, følt deg helt fin etter økta, og så våknet dagen etter og nesten angret på alle knebøyene?
Det er ganske vanlig. Kanskje merker du det når du skal gå ned trappa, sette deg på do eller reise deg fra sofaen.
Men hvorfor kommer stølheten gjerne først dagen etter? Og betyr det at du har trent bra?
La oss se litt nærmere på hva som faktisk skjer i kroppen.
Hvorfor blir vi støle?
Stølhet etter trening kalles ofte delayed onset muscle soreness, eller DOMS. Det er navnet på den ømheten og stivheten som gjerne kommer noen timer etter trening, og som ofte er tydeligst ett til tre døgn senere.
Du merker det særlig hvis du har gjort noe kroppen ikke er vant til. Det kan være første treningsøkt på lenge, en ny øvelse, flere repetisjoner enn vanlig eller en økt som var litt tyngre enn du pleier.
Det handler altså ikke nødvendigvis om at du har trent veldig hardt. Du kan også bli støl av en aktivitet som i utgangspunktet ikke virker spesielt krevende, hvis belastningen er uvant for kroppen.
Når musklene arbeider, utsettes de for mekanisk belastning. Særlig når de utvikler kraft samtidig som de forlenges, slik som når du senker deg ned i en knebøy, kan belastningen føre til små forandringer i muskelfibrene og vevet rundt.
Kroppen reagerer på belastningen med flere prosesser som er involvert i reparasjon og tilpasning. Samtidig blir nerveendene i området mer følsomme, og det kan bidra til at musklene kjennes ømme når du beveger deg eller trykker på dem.
Det er en del av forklaringen på hvorfor du kan kjenne stølheten så godt når du skal sette deg ned eller gå ned trapper etter en tung beinøkt.
Hvorfor kommer stølheten dagen etter?
Det er kanskje det mest irriterende med stølhet. Du føler deg ganske normal etter treningen, men så kommer den snikende.
Stølhet kan begynne å merkes etter omtrent 12–24 timer. Den er ofte sterkest etter 24–72 timer og avtar vanligvis i løpet av noen dager.
Grunnen er at stølhet ikke bare handler om hva som skjer i musklene under selve treningsøkta. Kroppens reaksjon på belastningen utvikler seg også i timene og dagene etterpå.
Derfor er det heller ikke sikkert at du merker hvor mye en økt har belastet musklene før dagen etter.
Dette er spesielt vanlig etter øvelser der musklene jobber mens de forlenges. Det skjer for eksempel når du senker vekten kontrollert i en bicepscurl, går ned i en knebøy eller går nedover en lang bakke.
Det betyr ikke at slike øvelser er dårlige for deg. De er en helt vanlig del av både styrketrening og hverdagsbevegelser. Men hvis belastningen er uvant, kan de gi mer stølhet enn du forventer.
Skyldes stølhet melkesyre?
Nei, ikke den stølheten du kjenner dagen etter.
Melkesyre blir ofte brukt som forklaring på hvorfor vi blir støle, men det stemmer ikke helt.
Under hard trening skjer det endringer i hvordan musklene produserer energi, og laktatnivået i musklene og blodet kan øke. Laktat blir imidlertid håndtert av kroppen relativt raskt etter at treningen er over.
Stølheten som kommer dagen etter, skyldes andre prosesser knyttet til belastningen, vevets reaksjon og økt følsomhet i området.
Du kan altså gå fra treningsøkta uten å være særlig støl, og likevel bli ganske øm dagen etter. Det betyr ikke at melkesyre har ligget igjen i musklene gjennom natten.
Betyr stølhet at du har trent bra?
Ikke nødvendigvis.
Det er lett å tenke at en treningsøkt må ha vært effektiv hvis du knapt klarer å gå dagen etter. Men stølhet er ikke en god målestokk på hvor god treningen har vært.
Du kan få fremgang i styrke og muskelmasse uten å bli særlig støl. Og du kan bli veldig støl etter en uvant økt uten at det betyr at du har fått bedre resultater enn vanlig.
Hvis du trener regelmessig, vil du ofte merke at du blir mindre støl av de samme øvelsene over tid. Det betyr ikke at treningen har sluttet å virke. Det kan være et tegn på at kroppen har tilpasset seg belastningen.
Det viktigste er hva du klarer å gjøre over tid. Blir du gradvis sterkere? Klarer du flere repetisjoner eller litt tyngre vekter? Opplever du at treningen blir lettere?
Dette sier gjerne mer om utviklingen din enn hvor vondt du har dagen etter.
Du trenger med andre ord ikke å jage stølhet for å få resultater.
Bør du trene når du er støl?
Det kommer an på hvor støl du er.
Hvis du bare kjenner en lett ømhet, og ellers beveger deg som normalt, er det som regel greit å være i aktivitet. En rolig gåtur eller litt lett bevegelse kan gjøre at musklene kjennes mindre stive en stund.
Du trenger ikke nødvendigvis å ligge på sofaen til stølheten er borte.
Hvis du derimot er så støl at det er vanskelig å bevege deg normalt, eller du merker at styrken og kontrollen er tydelig redusert, kan det være lurt å vente med en ny, tung økt for de samme musklene.
Du kan for eksempel trene andre muskelgrupper eller velge en lettere økt mens kroppen henter seg inn.
Det er også forskjell på stølhet og smerte som oppstår under selve treningen. Plutselig, skarp smerte er ikke noe du bør avfeie som vanlig stølhet.
Hvis du vil lese mer om hvordan du kan tilpasse treningen når noe gjør vondt, har jeg skrevet mer om det her: Trening med smerte – når er det trygt?.
Hva kan du gjøre for å bli mindre støl?
Det finnes dessverre ingen snarvei som garantert fjerner stølheten over natten. Men det er noen ting som kan gjøre det lettere å komme tilbake til vanlig aktivitet.
1. Start litt roligere enn du tror du trenger
Hvis du skal begynne å trene igjen etter en pause, trenger du ikke starte der du slapp sist. Begynn med en belastning du håndterer greit, og øk gradvis etter hvert som kroppen venner seg til treningen.
2. Hold deg litt i bevegelse
Du trenger ikke gjennomføre en ny hard treningsøkt, men vanlig hverdagsaktivitet og rolig bevegelse kan hjelpe mot følelsen av stivhet. Tilpass etter hvordan det kjennes.
3. Spis nok og få i deg protein
Kroppen trenger energi og næringsstoffer for å hente seg inn etter trening. Protein bidrar blant annet til å vedlikeholde og bygge muskelmasse, men ekstra mye protein er ingen garanti mot stølhet.
4. Prioriter søvn og restitusjon
Søvn er en del av kroppens restitusjon, og for lite søvn kan også påvirke hvordan smerte oppleves. Det er ikke slik at én dårlig natt automatisk gjør deg mer støl, men søvn er en viktig del av helheten.
Jeg har skrevet mer om dette i artikkelen Hvordan kan dårlig søvn påvirke smerter?.
5. Ikke øk alt på én gang
Hvis du både øker vektene, trener flere økter og legger til mange nye øvelser i samme uke, kan den samlede belastningen bli større enn du er vant til. Øk heller gradvis, så blir det enklere å finne et nivå du kan holde over tid.
Når er stølhet mer enn vanlig stølhet?
Vanlig treningsstølhet er som regel ufarlig og blir gradvis bedre i løpet av noen dager.
Men ikke all muskelsmerte etter trening skyldes stølhet.
Vær særlig oppmerksom hvis du får plutselig eller svært kraftig smerte, betydelig hevelse, tydelig muskelsvakhet eller plager som blir verre i stedet for bedre.
Hvis du får uvanlig mørk urin sammen med sterke muskelsmerter eller uttalt svakhet etter hard trening, bør du søke akutt medisinsk hjelp. I sjeldne tilfeller kan dette være tegn på rabdomyolyse, en alvorlig tilstand der muskelvev brytes ned.
Hvis smertene ikke begynner å avta etter noen dager, varer mer enn omtrent en uke eller gjør det vanskelig å bruke muskelen normalt, bør du også få det vurdert.
Du trenger ikke være støl for at treningen skal fungere
Stølhet er en vanlig reaksjon på uvant eller økt belastning. Den kan fortelle deg at kroppen har fått noe den ikke er helt vant til, men den forteller ikke alene hvor effektiv treningsøkta var.
Hvis du ønsker å bli sterkere, er det viktigere å trene jevnlig, øke belastningen gradvis og gi kroppen tid til å hente seg inn enn å prøve å bli mest mulig støl etter hver økt.
Og hvis du har hatt en pause fra trening, trenger du ikke ta igjen alt på én gang. Det er helt greit å starte litt roligere og bygge seg opp igjen.
Det er ofte det som gjør det enklere å fortsette over tid.
Legg igjen en kommentar