Hvorfor blir du ikke bedre av å hvile?

Når noe gjør vondt, er det ganske naturlig å tenke:

«Jeg må bare hvile til det går over.»

Og noen ganger er det faktisk akkurat det du trenger.

Hvis du har hatt en tøff treningsøkt, sovet dårlig eller kroppen plutselig har fått mer belastning enn den er vant til, kan litt ekstra restitusjon være lurt.

Men hva skjer når du har hvilt i noen dager, så noen uker – og fortsatt ikke føler deg bedre?

Da kan det være på tide å tenke litt annerledes.

Hvile er ikke alltid det samme som restitusjon

Det er lett å tenke at kroppen trenger mindre belastning hver gang noe gjør vondt.

Men kroppen trenger også belastning for å opprettholde og utvikle kapasitet.

Hvis du slutter å bruke kroppen fordi du er redd for å gjøre vondt verre, kan du gradvis bli mindre vant til den aktiviteten du ønsker å gjøre.

En gåtur som tidligere var helt uproblematisk kan plutselig føles tung.

En treningsøkt du tidligere håndterte fint kan kjennes mye hardere.

Og da kan det være fristende å hvile enda mer.

Det kan bli en ganske frustrerende sirkel.

Kroppen trenger bevegelse

Fysisk aktivitet er ikke bare noe vi gjør for å komme i bedre form.

Det er også en del av det å holde kroppen funksjonell.

WHO anbefaler regelmessig fysisk aktivitet for voksne og understreker at all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. De anbefaler også at voksne begrenser tiden de er stillesittende og inkluderer styrketrening minst to dager i uken.

Det betyr selvfølgelig ikke at du skal presse deg gjennom alt.

Det betyr heller ikke at smerte skal ignoreres.

Det handler om å finne riktig mengde belastning.

Når hvile faktisk kan være riktig

Det er viktig å ikke gjøre dette til en regel om at du alltid skal bevege deg.

Noen ganger trenger kroppen mer restitusjon.

Hvis du for eksempel har en akutt skade, en infeksjon eller en treningsbelastning som tydelig har vært for høy, kan det være riktig å redusere aktiviteten en periode.

Men redusert aktivitet betyr ikke nødvendigvis fullstendig inaktivitet.

Ofte kan man finne andre ting man kan gjøre mens kroppen får tid til å hente seg inn.

Det kan være en rolig gåtur, lett trening, bevegelighet eller trening av andre deler av kroppen – avhengig av situasjonen.

Du trenger ikke vente til du er helt smertefri

Dette er spesielt relevant ved langvarige smerter.

Når du har hatt vondt lenge, kan det være lett å begynne å vente på den dagen hvor kroppen endelig føles helt normal.

«Når jeg ikke har vondt lenger, skal jeg begynne å trene.»

Problemet er at den dagen ikke alltid kommer av seg selv.

Ved kroniske smerter anbefaler NICE blant annet fysisk aktivitet og tilpassede treningsprogrammer som en del av behandlingen.

WHO anbefaler også en helhetlig tilnærming ved langvarige korsryggsmerter, hvor blant annet trening, informasjon og enkelte former for fysisk behandling kan inngå.

Det betyr ikke at trening nødvendigvis fjerner smerten.

Men det kan være en viktig del av å bygge opp funksjon, kapasitet og trygghet i bevegelse igjen.

Belastning må tilpasses

Tenk på det som en skala.

Om du i dag tåler en 20 minutters gåtur, trenger du ikke begynne med en times fjelltur.

Hvis du tåler 30 kg i en øvelse, trenger du ikke teste 60 kg.

Hvis du klarer to treningsøkter i uken, trenger du kanskje ikke trene fem.

Start der du er.

Så kan du gradvis bygge videre.

Kanskje litt mer vekt.

Kanskje én ekstra repetisjon.

Eller noen minutter lengre tur.

Det høres kanskje lite ut, men det er slik kapasitet bygges.

«Men jeg blir jo verre når jeg trener»

Det kan absolutt skje.

Og det er viktig informasjon.

Men det betyr ikke automatisk at aktiviteten er skadelig.

Noen ganger er belastningen rett og slett litt høyere enn det kroppen tåler akkurat nå.

Da kan løsningen være å justere.

Mindre vekt.

Færre repetisjoner.

Kortere tur.

Mer hvile mellom øktene.

En annen øvelse.

Det er stor forskjell på å tilpasse belastningen og å unngå all belastning.

Hva om du har blitt redd for å bevege deg?

Dette er noe som kan skje når man har hatt smerter over tid.

Du begynner kanskje å tenke:

«Den bevegelsen gjør vondt.»

«Jeg bør ikke løfte så tungt.»

«Jeg må passe på ryggen.»

«Jeg tør ikke trene før dette er helt borte.»

Da kan hverdagen gradvis bli mindre aktiv.

Og jo mindre du gjør, jo mindre vant blir kroppen til belastningen.

Det betyr ikke at smerten «bare sitter i hodet».

Smerten er ekte.

Men smerte påvirkes av mer enn bare selve vevet som gjør vondt. Hvordan kroppen oppfatter belastning, tidligere erfaringer, søvn, stress og aktivitetsnivå kan også spille inn.

Derfor kan det noen ganger være viktig å jobbe med trygg og gradvis bevegelse, ikke bare med å få smerten bort.

Målet er ikke å gjøre mest mulig

Det er lett å gå fra den ene ytterkanten til den andre.

Først hviler du fordi du har vondt.

Så bestemmer du deg for å «bare trene gjennom det».

Ingen av delene trenger å være riktig.

Det handler heller om å finne et nivå som kroppen tåler og gradvis bygge kapasiteten opp.

Du trenger ikke gjøre mest mulig. Du trenger å gjøre det som er passende for deg akkurat nå.

Når kan det være lurt å få hjelp?

Hvis du har hatt smerter over tid, stadig får tilbake de samme plagene eller har sluttet med aktiviteter du egentlig ønsker å gjøre, kan det være nyttig å få en individuell vurdering.

Da kan man blant annet se på:

• hva som provoserer plagene
• hva du faktisk tåler nå
• hvordan du kan tilpasse aktiviteten
• hvordan du gradvis kan øke belastningen
• om det er noe som bør undersøkes nærmere

Og noen ganger er riktig neste steg ikke mer trening eller behandling, men å kontakte lege eller annet helsepersonell for videre vurdering.

Det viktigste er å finne ut hva som er riktig for akkurat deg.

Når du trenger hjelp på veien

Hvis smerter eller usikkerhet har gjort at du har sluttet å gjøre ting du egentlig liker, trenger du ikke nødvendigvis vente på at alt skal bli perfekt før du begynner igjen.

Som personlig trener kan jeg hjelpe deg med å tilpasse og bygge opp treningen etter utgangspunktet ditt.

Som osteopat kan jeg undersøke muskel- og skjelettplager og vurdere hva som kan være relevant å ta hensyn til når du skal tilbake til aktivitet.

Målet er ikke å presse deg gjennom smerte.

Målet er å hjelpe deg til å føle deg tryggere på kroppen din og gradvis kunne gjøre mer av det du har lyst til.

Hvis du vil lese mer om hva osteopati er, eller ønsker å bestille osteopatitime, finner du mer informasjon her på nettsiden.

Ønsker du hjelp med trening og oppfølging som personlig trener på Spenst Sørumsand, kan du sende meg en e-post på maria@spenst.no.

---

Kilder

• World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• World Health Organization (WHO). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: assessment of all chronic pain and management of chronic primary pain.